Вы здесь

Лучшие советы по восстановлению для бойцов

Как правильно и быстро восстанавливаться после тяжелых тренировок? По этому поводу написано много материала, но выделим основные проверенные вещи.
Восстановление можно разделать по категориям:
- Питание
- Сон
- Аэробная нагрузка
- Массаж и стретчинг

1. Начнем с питания. (Питанию будет посвящена отдельная статья, но все же мы коротко остановимся на этом) Так как это является основой. Употребляйте в пищу высококачественные белки, жиры и углеводы, а также не забываете про витаминно-минеральный комплекс. Отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, и больше фруктов и овощей! Увеличьте потребление аминокислот, не менее 10 грамм незаменимых за прием пищи. После тренировки пейте сывороточный протеин. Для более быстрого восстановления пейте больше воды, как на тренировке, так и вне её.

Вам нужно повысить содержание глутатиона, который ускорят процесс выведения из тканей продуктов распада, путем употребления цинка.

Ананас, черника, киви, гранат уменьшат воспаление и ускорят процесс восстановления.

Поддерживайте рН – баланс для улучшения здоровья печени.

Ешьте рыбу и моллюсков в них много селена, он поможет уменьшить окислительный процесс и подавит фермент ароматазу.

Принимайте после тренировок рыбий жир, он снизит уровень кортизола.

Исключите из рациона сахар. Для повышения иммунитета принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон.

2. Сон. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок, он уменьшает боль в мышцах и улучшает качество сна. Старайтесь спать в соответствии со своими ритмами, учитывая сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона. Спите не менее 9 часов в сутки.

3. Массаж. Хороших результатов позволяет добиться массаж в комплексе с другими процедурами, к примеру таких как сауна. Применение массажа благоприятствует скорейшему достижению спортивной формы, а также ее удержанию. Кроме того, спортивный массаж является хорошей подготовкой для участия в соревнованиях, а также помогает бороться с утомлением.

Растяжка до и после тренировки помогает скорейшему выведению накопившейся молочной кислоты.

4. Анаэробная нагрузка. Такая нагрузка способствует расслаблению мышц и выведению молочной кислоты в мышцах. Так же анаэробная нагрузка способствует психологической разгрузке. При беге ваш пульс не должен превышать 120 ударов в минут, это обязательное условие. Для восстановления рекомендуемая норма бега по времени составляет 20-40 минут. Лучше всего делать пробежку с утра по пересеченной местности. Это позволит взбодрить и подготовить организм перед тренировочным днем.